Istumatyö ja niska-hartiaseudun jumit – mitä voit tehdä?
Monen työpäivä kuluu nykyään tietokoneen ääressä ja tehden päätetyötä. Kun samaa asentoa tulee ylläpidettyä useita tunteja, niska, hartiat ja selkä voivat alkaa tuntua kuormittuneilta. Staattinen työasento ei ole optimaalinen, vaan kehon pitäisi saada liikettä.
Hyvä uutinen on se, että pienillä muutoksilla voi tehdä paljon ja tässäpä muutapa vinkki mitä voi siellä toimistolla tai kotitoimistolla tehdä.
1. Nouse ylös säännöllisesti
Yksi helpoimmista asioista on vähentää yhtäjaksoista istumista ja nousta välillä seisomaan, kävele hakemaan vettä tai kahvia ja käy tekemässä lyhyt kävely ympäristössä. Voit myös tehdä taukojumppaa, verkosta löytyy hyviä vinkkejä tähän ja myös yrityksillä on fysioterapeuttien laatimia jumppaohjelmia. Tauon ei tarvitse kestää pitkään, tärkeintä on että kroppa saadaan liikkeellle ja kehoon liikettä.
2. Vaihda asentoa
Täydellistä työasentoa ei ole ja eikä semmoisessa myös kukaan jaksa koko päivää olla. Parempi tavoite on vaihdella asentoa usein, voi tehdä esim töitä seisten säädettävän pöydän avulla, osallistuu palavereihin tai puheluihin kävellessä jos mahdollista. Työpöydän alle laitettava kävelymatto on myös erittäin hyvä vaihtoehto, keho saa liikettä koko ajan ja saat myös kerättyä mukavasti askelia sekä arkiaktiivisuutta.
3. Liiku työpäivän ulkopuolella
Jos työpäivä on hyvin istumapainotteinen, vapaa-ajan liikkumisella on suuri merkitys.
Kävely, kuntosali, juoksu tai muu itselle mieluinen liikunta on erittäin suotavaa, jotta saadaan kuitattua istumisen haittoja. Arkiaktiivisuutta on hyvä pitää korkealla, koska pelkkä tunnin harjoite päivässä on liian vähän. Lounaalle voi mennä kävellen tai kauppareissulla valita iso marketti ja jättää auto kauemmas. Pienillä jutuilla saa kerättyä askelia helposti päivän mittaan.
4. Käy kuntosalilla
Kuntosalilla käyminen ei ole kaikille mieleen, mutta se olisi erittäin tärkeää liikettä keholle. Meidän keho tarvitsee voimaa ja varsinkin pitkään jatkuva istuminen jäykistää sekä kiristää kehomme lihaksia. Lisäksi voimaharjoittelu on parasta liikkuvuusharjoittelua. Lihakset supistuvat ja venyvät, ja niistä tulee elastisempia sekä voimakkaampia. Oikein suunniteltu saliohjelma voi pitää kivut poissa ja kehon liikkuvana. Esimerkiksi hyvin ohjelmoitu koko kropan treeniohjelma 2-3 kertaa viikossa on jo hyvinki tehokas. Siihen voi vielä lisätä aerobista treeniä mukaan halutessaan.
5. Huolehdi palautumisesta
Kiireinen työpäivä yhdistettynä huonoon uneen ja vähäiseen liikkumiseen voi lisätä kehon kokonaiskuormitusta. Ja se näkyy varmasti huonoa tuloksena töissä ja vapaa-ajalla. Uni on tärkein asia, johon kannattaa panostaa, koska se vaikuttaa ihan kaikkeen. Hyvän unen ansiosta on energiaa liikkua ja treenata enemmän, teet parempia valintoja ruuan suhteen, aivot toimivat paremmin eli teet töissä parempia päätöksiä sekä jatkuvat hartiakivut eivät tunnu niin vahvasti. Jätä aikaa palautumiselle, säädä työkuormaa ja pyri järjestämään myös aikaa omille jutuille sekä omalle hyvinvoinnille.
Voiko hieronta auttaa?
Hieronta voi olla yksi tapa käsitellä istumatyön aiheuttamaa lihasten kuormitusta ja kireyksiä. Yläkropan lihaksia käsittelemällä saadaan rentoutettua lihaksia ja vähennettyä kivun tunnetta. Huomioitavaa on myös se, että jalkoja ja lantionseutua on syytä hoitaa myös. Istuessa alaraajojen lihakset ovat venytyksessä tai kiristyneet ja lantion asentoon voi tulla toimintahäiriötä. Ja nämä voivat johtaa selkärangan ja niskan kiputilohin. Eli on syytä hoitaa koko kehoa. Pelkkä hieronta tuskin tuo pysyviä ratkaisuja vaan pitää olla aktiivinen omasssa arjessa ja vahvista kehoa kuntosalilla. Harjoittelun ja hieronnan yhdessöä tuomat hyödyt sen sijaan ovat erittäin tehokkaita.
Milloin kannattaa hakea apua?
Jos oireet ovat voimakkaita, pitkittyvät tai niihin liittyy esimerkiksi puutumista, voimattomuutta tai muita poikkeavia oireita, hakeudu terveydenhuollon arvioon. Sieltä saat tarvittavaa tietoa miten jatkaa, esimerkiksi hierontaan lievittämään lihaskireyksiä.
Yhteenveto
Istumatyön ei tarvitse tarkoittaa jatkuvasti jumissa olevaa kehoa.
liiku enemmän – vaihda asentoa – pidä taukoja – harjoittele – palaudu.
Ei muutaku kun varamaan aikaa Oulun keskustaan hierontaan! Linkistä ajavaraukseen.
Jakke
Kommentit