Syömällä kuntoon!

Moni varmasti miettii, että mitenkä tämä ravinnosta höpöttäminen liittyy kehon kiputiloihin ja hierontaan ollenkaan. Sehän liittyy yllättävänkin paljon, katos se on vähän sama homma kun auton kanssa. Autoonhan pitää laittaa oikeaa polttoainetta ja öljyä, jotta se pelaa hyvin eikä mene rikki. Autokin kestää myös huonoja vaihtoehtoja ,mutta menee ajan myötä sitten rikki. Samaa tapahtuu meillä kehossa, jos syömämme ruoka ja juoma eivät ole riittävän laadukkaita tai ovat hyvin prosessoituja/ epäterveellisiä niin kehomme alkaa pikku hiljaa toimimaan huonosti ja vaikuttaa todella paljon hyvinvointiimme. Lisäksi polttoainetta pitää olla tarpeeksi.

Laadukkaalla ravinnolla ja nesteytyksellä saadaan aikaan hyvinvoiva keho ja mieli. Kaupan päälle yllä pidetään itselle sopivaa painoa, terveyttä ja saadaan lisää suorituskykyä arkeen sekä harrastuksiin. Kun kehossa on tarpeeksi polttoainetta ja laadukkaita ravinteita, yleensä aktiivisuuden taso nousee ja liikutaan enemmän ja tehdään järkevämpiä valintoja. Esimerkiksi käydään kuntosalilla, joogassa, hiihtämässä tai tehdään liikkuvuus harjoitteita tms. Liike ja liikkuminen ovat kehollemme erittäin tärkeitä, liike on lääke varsinkin oikein suoritettuna. Tärkeimpänä tietenkin parannetaan unen laatua, siellä unessa se isoin palautuminen tapahtuu ja kivun tunteminen vähenee.

Puutteellinen syöminen ja nesteytys taasen laittavat sen verran kaislaa potkuriin, että voimavaroja on tuskin selvitä työpäivästä puhumattakaan lähteä treenille. Sohva kutsuu ja tehdään huonoja valintoja ruuan suhteen, syödään liian kaloripitoisia ruokia oman kulutuksen suhteen. Kroppa jäykistyy, kiputilat iskevät päälle ja nukutaan huonosti.

Kaikkihan nämä jutut tietää ja internetti sen viimestään kertoo, mutta miten sen järkevän ja joustavan syömisen saisi käyntiin? Mulla olisi tähän muutama vinkki ja loppuun entisen asiakkaan toimiva ravintosuunnitelma!!

Ateriarytmi

Säännöllinen syöminen on ensimmäinen juttu mistä kannattaa lähteä liikkeelle, eli tavoitteena on että kropassa on tarpeeksi polttoainetta. Kukanenkin voi valita mitä määrä aterioita on hyvä määrä, yleensä semmonen 3-5 ateriaa päivässä hyvä määrä. Kolmella aterialla voi olla hankala syödä niin paljoa, jotta kaloritarve täyttyisi. Viisi ateriaa tuo hyvää rytmiä päivään ja energian tulo jakautuu tasaisemmin. Myös mielitekojen ja impulssiivisen syömisen mahdollisuudet pienenevät. Ajanmyötä säännöllisestä ateriarytmistä tulee rutiini ja homma lähtee rullaamaan eteenpäin.

• aamupala

• lounas

• välipala

• päivällinen

• iltapala

Ravinnon laatu Ravinnon laatu on tärkeää kun suunnitellaan järkevää ja sopivaa ruokavaliota. Onkin hyvä perehtyä välillä ruokien ravintosisältöön eli mitä kukin komponentti sisältää. Pitkälle prosessoituja ruokia on tietysti hyvä välttää ja pyrkiä tekemään ruuat itse alusta loppuun. Näin tiedetään mitä ruoka sisältää ja minkä verran siinä on energiaa. Pelkästään sillä muutoksella, että alkaa tekemään eväät esim töihin saadaan jo huomattavia muutoksia. Ei pelkästään kehon puolella vaan lompakon myös. Seuraavassa listassa on esimerkkejä mistä voisi ateriat koostaa.

1. Proteiini- kala, kalkkuna, kana, vähärasvainen jauheliha, riista, possu tofu/ muut proteiinin korvikkeet

2. Kasvikset- kaikki vihreät, parsakaali, paprika, kesäkurpitsa, porkkana, munakoiso, sipuli, kaali jne

3. Hedelmät- omena, banaani, appelsiini, meloni jne

4. Hiilahydraatit- kaura, peruna, bataatti, täysjyvä pasta, riisi

5. Rasvat- manteli, pähkinät, oliiviöljy, voi

Tietenki pitää syödä semmoisia vaihtoehtoja mitkä itselle sopii ja maistuu. Aterian voi esim koostaa siten, että valitsee listasta jokaisesta yhden vaihtoehdon. Yksi hyvä vinkki on vaihdella raaka-aineiden lähteitä viikottain. Esim tällä viikolla syö kanaa, seuraavalla nautaa jne, ruokiin tulee vaihtelua ja ei ala tökkimään syöminen. Ruokia voi maustaa mielensä mukaan ja käyttää sopivissa määrin kastikkeita tuomaan makua. Itse tykkään ajatella, että ei ole huonoja tai pahoja ruokia. Toisissa ruuissa on vaan enemmän kaloreita ja vähemmän ravintoaineita. Näitäkin voi syödä hyvällä omalla tunnolla, mutta se pitää ottaa sitten huomioon päivän muiden aterioiden kohdalla.

Ruokien mittaaminen käsimitalla Yleensä suositellaan, että ruokia ei kannata alkaa mittailemaan ja samaa mieltä olen itsekin. Apuna voi käyttää helppoja käsimittoja, jotta tietää suunnilleen minkä verran mitäkin lautaselle on hyvä laittaa. Alla on esimerkkejä kuinka paljon suunnilleen olisi hyvä laittaa kutakin komponenttia.

proteiini kasvikset hiilihydraatit rasvat

Näiden esimerkkien myötä on helppo alkaa laittelemaan suunnilleen oikea määrä ruokaa

lautaselle. Urheilijoilla ja paljon liikkuvilla määrät ovat tietysti isommat.

80/20 Tämä on hyvä ohje ja helppo yleensä noudattaa eli 80% ajasta syödään terveellisesti ja omien tavoitteiden mukaisesti ja 20% syömisestä voidaan ottaa sitten rennommin. Esimerkiksi maanantaista perjantaihin syödään järkevämmin ja viikonloppuna voi sitten herkutella. Ei tietenkään siten, että syödään miten sattuu aamusta iltaan vaan muutama herkku sopii hyvin suunnitelmaan. Syömisen pitää olla joustavaa ja siten yleensä tuleekin hyviä tuloksia. Tätä ohjetta voi myös soveltaa ja herkutella muinakin päivinä, kunhan ohje toteutuu.

Pysy suunnitelmassa Haastavinta on pysyä suunnitelmassa ja pitää kiinni omista tavoitteista, koska tämmöinen perus tekeminen on välillä tylsää ja vaatii välillä luonnetta. Tätä pitää ajatella maratoonina ja olla kärsivällinen, kun hommaan pääsee sisälle alkaa tekeminen tulemaan luonnostaan. Tällöin alkaa tulemaan niitä tuloksia ja tulokset pysyvät, kun ei ole jatkuvaa jojottamista dieettien kanssa. Suosittelen tekemään ruokaa kerralla paljon useammaksi päiväksi. Paistaa proteiinia kerralla paljon, keittää pastaa/perunoita/pastaa reilusti, tehdä uuni- tai lohkoperunoita, paahtaa kasviksia tai pilkkoa tuoreita isoon rasiaan valmiiksi.

Seuraavassa on asiakkaalle tekemäni ravintosuunnitelma, sen voi kopioida ja kokeilla itse, tietenkin suhteuttaen omaan arkeen, kehoon ja kulutukseen nähden. Tämä ei tietenkään sovi kaikille, joten omaa harkintaa käyttäen, etenkin jos on terveydellisiä ongelmia. Hyvinkin yksinkertaista tekemistä ja joustavaa.

Ohjausta ravinto- ja treeniasioihin " Mikolle"

Kattelin tota syömistä niin aika niukasti tulee energiaa tuolla syömisen rytmittämisellä. Tuosta jos kattoo niin päivässä on kaksi ruokailua. Elikkäs ensimmäisenä ois syytä lisätä ruokailujen määrä. Tavoitteena olisi syödä 4-5 ateriaa päivässä. Seuraavilla vinkeillä olisi järkevä lähtee aloittamaan.

• Aamupala

• Lounas

• Välipala

• Päivällinen

• Iltapala

Aamupalahan on tärkein ateria jos miettii esim painonhallinan ja kehityksen kannalta. Pari kahvikuppia ei riitä oikein mihkään eikä kroppa lähde aamulla käyntiin. Aamupalan voi koostaa oikeastaan miten haluaa, ei ole pakko syödä puuroa jos ei maistu. Pääasia olisi, että lautaselta löytyisi laadukasta proteiinia, kasviksia/vihanneksia/marjoja, rasvan lähteitä ja hyviä hiilihydraatin lähteitä. Proteiinia olisi hyvä olla noin 20- 25g. Siitä on hyvä aloittaa. Seuraavaksi muutamia esimerkkejä.

• puuroa, purkki raejuustoa, marjoja/mehukeittoa ja kasviksia + pähkinöitä rasvoiksia jos haluaa

• Smoothie: Kreikkalaista/ islantilaista jogurttia/proteiinijauhetta mitallinen, banaani, avokadoa/öljyä teelusikallinen, marjoja, pinaattia, tässähän voi käyttää niitä aineksia jotka maistuu

• Munakas, esim 3 munaa ja kasviksia ja pari palaa ruisleipää

• Lihaa jauhelihaa/kanaa/kalaa kypsänä noin 100g ja kasviksia ja leipää

Juomaksi vettä ja kahvia. Aamupaloja kannattaa myös aina vaihdella. Tärkeintä olisi, että saisit tämän aamupalan kuntoon ennen muita ruokamuutoksia.

Lounas voi jatkua samalla tavalla, paljon kasviksia, noin kämmenen kokoinen annos proteiinia ja hiiluhydraatteja myös.

Välipalan voi koostaa samalla lailla kuin aamupalan, tai jos on kiire niin esim mitallinen proteiinijauhetta ja banaani

Päivällisen voit koostaa samalla lailla lounaan kanssa.

Iltapalan voit taas koostaa samalla kaavalla kuin aamupalan.

Muista juoda tarpeeksi, noin 2-3 litraa päivässä.

Kaupastahan kannattaa käydä ostamassa hyviä proteiinin lähteitä esim alle 10% naudan jauhelihaa, kanaa ja kalaa. Tuoreita vihanneksia kannattaa suosia joka aterialla, voi myös kypsentää. Hiilihydraateista hyviä lähteitä ovat täysjyvätuotteet (pastat), riisi ja peruna. Vinkkinä voisi olla, että valmistaa lihaa valmiiksi, pilkkoo vihannekset isoon kulhoon ja keittää hiilareita valmiiksi ainakin 4 päiväksi, näin on aina valmiina kotona ruokaa ja huonojen valintojen tekeminen vähenee. Nyrkkisääntönä voisi olla, että 80% järkevää syömistä ja 20% sitte herkkuja jne. Ei saa olla liian tiukkapipoista hommaa.

Tarkempia ohjeita ruokailuun en anna, koska tavoitteena on, että itse opit koostamaan sinulle sopivat ateriat ja ateriarytmit. Liian tarkka ruokavalio ei opeta sinua tekemään parempia valintoja ja et opi itsenäiseksi. Kokeilemalla ja tarkkailemalla oloa/ vointia löydät hyvät tavat koostaa ateriat. Alussa on varmasti hankalaa syödä tarpeeksi, mutta 2-3 viikon jälkeen homma muuttuu jo helpommaksi. Alussa joutuu olemaan epämukavuusalueella, ja se onkin välttämätöntä kehityksen kannalta.

Kommentoikaa jos on jotain kysyttävä aiheesta niin vastaan mielelläni!

Herkullisin terveisin, Jakke